Le proprietà della pasta e del riso
Amidi molto consumati in tutto il mondo, riso e pasta sono fedeli alleati nei nostri pasti quotidiani. Tuttavia, sono simili come pensi? Ce n’è uno più sano dell’altro? Composizione, come cucinarli, giudizio nutrizionale, Santé Magazine fa il punto.
Quando arriva l’ora di cena, la scelta oscilla spesso tra l’una e l’altra. Ecco alcuni argomenti per decidere con successo tra di loro.
1. Pasta
Lato nutrizionale
Composizione: è un impasto di acqua e farina (solitamente di grano duro) a cui si possono aggiungere le uova. si trovano secchi (contenuto di umidità inferiore al 12%) o freschi (superiore al 12%).
Profilo carboidrati: sono ricchi di carboidrati (65,8 g/100 g, crudi), per lo più complessi: 62 g provengono dall’amido, costituito da catene di molecole di glucosio. Dovendo essere scomposte in molecole di glucosio per essere assimilate, vengono digerite lentamente.
Apporto calorico : 336 calorie per 100 g di pasta secca standard cruda, oppure 126 calorie per 100 g una volta cotta. Quelle con le uova sono più energetiche: 168 calorie per 100 g cotti.
Contenuto proteico: 11,5 g per 100 g di pasta secca standard. Queste proteine formano una sostanza appiccicosa, il glutine, difficile da digerire per alcune persone e non tollerata dai pazienti celiaci . Di origine vegetale, queste proteine non contengono tutti gli aminoacidi essenziali e devono essere unite ad altre proteine vegetali ( legumi , ecc.) in sostituzione della carne o del pesce. la pasta all’uovo è più ricca di proteine (14 g) e la pasta all’uovo contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
Indice di sazietà: la pasta fornisce una sazietà di lunga durata grazie al basso tasso di assimilazione dei suoi carboidrati. il loro basso indice glicemico (iG) varia da 44 a 55 a seconda di molti parametri tra cui il grado di raffinazione e il tempo di cottura. quindi l’iG degli spaghetti cotti al dente è 44, che rimane molto moderato.
Prezzo medio: da 1 € a 3 € al chilo
Lato cucina
Tempo di cottura: è breve, da 8 a 12 min a seconda della varietà di pasta , da 3 a 5 min per quella fresca.
Difficoltà: Non ce n’è, basta immergerli in acqua bollente salata: 1 lt ogni 100 g. controlliamo la cottura assaggiando: devono essere un po’ sode, non croccanti.
Abbinamenti possibili: Semplici (un filo di olio d’ oliva + erbe aromatiche tritate…) o più sofisticati (salmone fresco in camicia + yogurt greco + erba cipollina…), si sposano bene con verdure, carni, pesce… Freddi o caldi!
Verdetto
Saziante, facile da preparare e da sistemare: la pasta è d’ obbligo .
Il loro principale svantaggio è il disagio digestivo che possono causare in alcune persone, a causa del loro alto contenuto di glutine. Per queste persone c’è la pasta preparata con farina di riso, legumi …
2. Riso
Lato nutrizionale
Composizione: è un cereale . A seconda della fase di lavorazione successiva alla raccolta, si trova intera o bruna (con germe e crusca), bianca (senza germe e crusca) o parboiled (sottoposta a un trattamento termico per evitare che i chicchi si attacchino). si distingue anche per la varietà e la dimensione del chicco.
Profilo carboidrati: l’apporto di carboidrati è elevato – 78,6 g per 100 g di cotto parboiled – ma si tratta essenzialmente di amido: 72,1 g/100 g. Questi livelli cambiano poco a seconda della varietà e della lavorazione subita dal chicco. questi carboidrati complessi si trasformano in glucosio semplice da digerire.
Apporto calorico: 356 calorie per 100 g di riso parboiled crudo, oppure 146 calorie per 100 g cotti. L’apporto energetico è quasi identico per tutte le varietà.
Contenuto proteico: 7 g per 100 g di riso parboiled crudo, che è basso poiché una porzione cotta da 150 g fornisce solo 5 g. Senza glutine, è più digeribile dei prodotti a base di grano ed è un alimento amidaceo preferito dai celiaci. Inoltre, non contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
Indice di sazietà: Il suo indice glicemico è nella media: 64 per il riso bianco, il che significa che viene assimilato rapidamente. Ma molti parametri influenzano questo indice come il grado di affinamento, la varietà e il tempo di cottura. quindi, dove il riso raffinato a cottura rapida ha un iG di 87 (più delle caramelle!), il riso basmati è 58 e il riso integrale è 50.
Prezzo medio: da 1 € a 3 € al chilo
Lato cucina
Tempo di cottura: almeno 10 min per il riso parboiled, fino a 20 min o più, a seconda della varietà e del grado di raffinatezza.
Difficoltà: complessa, l’ideale è un cuociriso elettrico (da 30 a 50 €) che assicura una perfetta cottura per assorbimento.
Possibili associazioni: beneficia di essere aromatizzato con spezie (curry, zafferano, ecc.). pesce e pollame lo apprezzano, e può essere usato come base, unito alla carne, per farcire le verdure. Rotondo, costituisce la base dei risotti e viene utilizzato per fare il budino di riso .
Verdetto
Il riso è un buon fornitore di energia , particolarmente ricco di carboidrati complessi . Per una migliore sazietà, è preferibile sceglierlo crudo (soprattutto non a cottura rapida!) oppure optare per varietà come il basmati, il riso selvatico …
