Una dieta variata rafforza il sistema immunitario. Facendo alcune semplici domande, tutti possono regolare il proprio appetito, evitare il sovrappeso e mantenersi in salute. Tour del piatto del 21° secolo, tra alimentazione personalizzata e polvere futuristica.
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Una dieta quotidiana su misura, servita sotto forma di capsule: questo è il progetto futuristico in cui hanno intrapreso alcuni mesi fa una quindicina di ricercatori del Nestlé Institute of Health Sciences (NIHS) di Losanna. Nome in codice: Iron Man.
La loro idea? Sviluppare un dispositivo in grado di analizzare le carenze nutrizionali di una persona prima di fornire loro una miscela personalizzata di vitamine o minerali essenziali. Ispirato al sintetizzatore alimentare della serie Star Trek, questo futuro Nespresso con sostanze nutritive è un esempio tra le tante ricerche volte a sviluppare un’alimentazione personalizzata. Ognuno ha la propria dieta su misura. Non siamo tutti uguali quando si tratta di cibo. Alcuni prodotti possono essere consigliati in base al profilo dell’individuo (sano, obeso, diabetico, ecc.), ma anche in base all’età o al sesso.
“Il nostro patrimonio genetico significa che metabolizzeremo questo o quel cibo in modo diverso”, spiega François Pralong, capo del dipartimento di endocrinologia del CHUV e professore alla Facoltà di Biologia e Medicina dell’Università di Losanna. Alcuni individui sono, ad esempio, più sensibili di altri a una determinata quantità di sale. E questo può essere applicato a tutti i tipi di micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi, ecc.), anche macronutrienti (proteine, carboidrati, lipidi).
Sia i bambini che gli anziani sono tra le persone con il maggior fabbisogno di integratori minerali o vitaminici.
1. Differenze per età e sesso
I bambini avranno bisogno di più vitamine, minerali e calcio. Le persone anziane dovrebbero, in linea di principio, moderare l’assunzione di sale e consumare più vitamina D, calcio e abbastanza proteine. Tanto più che questi ultimi tendono a perdere l’appetito e la sensazione del gusto, e quindi a mangiare di meno e a perdere peso e muscoli (cachessia). Gli adulti sani avranno bisogno di meno sali minerali, vitamine e calcio, poiché le loro riserve sono già accumulate. A causa dei loro cicli mestruali, le donne hanno bisogno di ricevere più ferro degli uomini e in menopausa avranno bisogno di più calcio per contrastare l’aumento del rischio di osteoporosi.
Detto questo, ci sono ovviamente ancora delle linee guida di massima valide per tutti. La piramide alimentare (in ordine di importanza: bevande, frutta e verdura, prodotti a base di cereali, latticini, carne, pesce, grassi e infine dolci, snack e alcolici) conserva il suo pieno significato. Occorre sapere che una dieta ricca di lipidi, di tipo fast food, ritarda il senso di sazietà, il che implica una tendenza a mangiare di più.
La piramide alimentare: più in basso sono posizionati gli alimenti, più spesso e in quantità maggiori possono essere assunti.
2. Frustrazione
Una buona dieta aiuta anche a rafforzare il sistema immunitario. “Per un soggetto in buona salute, la migliore immunità richiede un’alimentazione equilibrata e varia che privilegia frutta e verdura, grassi di origine vegetale, pesce, pollame e carni bianche”, riassume Pauline Coti Bertrand, responsabile della nutrizione clinica presso il CHUV. Tuttavia, altri alimenti non sono da escludere. Parliamo di frequenza relativa. Per i soggetti ammalati possono essere presi in considerazione supplementi in base alle esigenze della malattia di base. L’importante è mantenere un peso il più vicino possibile al proprio peso forma e muoversi. Il problema è quindi diverso per le persone che soffrono di una patologia, come l’obesità. “Oggi non scommettiamo più sulle diete, osserva François Pralong. È stato osservato che le restrizioni stimolano la frustrazione, che porterà inevitabilmente a ricadute. Questo fenomeno del peso yo-yo, estremamente dannoso per la salute in quanto comporta una perdita di massa magra (muscolare) e successivi aumenti di grasso, può portare, dopo tre o quattro viaggi di andata e ritorno nell’arco di dieci anni, ad un metabolismo molto sfavorevole e aprire la porta all’insulino-resistenza, al diabete o all’ipercolesterolemia.
Perché mangiamo? Per fame, per invidia, per pigrizia, per stress? Ascoltare i tuoi sentimenti ti consente di controllare la tua dieta ed evitare il sovrappeso.
3. Regola il tuo appetito
Negli ultimi anni, la scienza ha scoperto una miriade di ormoni che regolano l’appetito. Tuttavia, siamo ancora molto lontani dalle cure che possono modulare la fame. Da qui l’interesse per gli approcci psicologici. Per Marion Linda, psicologa assistente alla Consulta per la prevenzione e la cura dell’obesità presso il CHUV, un’alimentazione sana implica, dal punto di vista psicologico, “una chiara identificazione delle sensazioni corporee” e, in generale, una buona gestione emotiva.
“Si tratta di lavorare sulla realizzazione dei meccanismi di assunzione del cibo”, osserva François Pralong. In altre parole, per rispondere alla domanda: perché mangiamo? Possiamo infatti mangiare per fame, invidia, compenso, dispetto, pigrizia o stress. L’obiettivo è quindi quello di modificare leggermente le proprie abitudini alimentari, tenendo presenti alcuni consigli dietetici sulla composizione di un piatto sano (piramide alimentare), ma anche sulla quantità: non riempire, masticare e mangiare lentamente per non andare più veloce del senso di sazietà.
L’obiettivo è quindi, in un periodo compreso tra sei e dieci mesi, stabilizzare inizialmente il peso, prima di sperare di perdere circa il 10% della massa in un anno o due. Questo a volte può essere deludente, soprattutto per le persone che soffrono di un notevole sovrappeso. E, naturalmente, l’attività fisica è altrettanto importante, se non di più. “L’ideale è fare tra i venti ei trenta minuti di attività fisica, sufficienti per farti sudare ogni giorno, qualunque sia lo sforzo o l’ora del giorno, osserva François Pralong. Anche dieci minuti possono limitare i rischi cardiovascolari.
