Non c’è niente come una colazione energetica per aumentare il tuo corpo e il tuo morale e resistere fino a pranzo senza voglie. Il consiglio di Nicolas Aubineau e Vanessa Bedjaï-Haddad, dietisti-nutrizionisti, di mettere insieme il tuo.
C’è chi preferisce il dolce quando si sveglia e chi preferisce il salato. A ciascuno i suoi gusti, «l’importante è costruire in modo equilibrato la sua colazione per reidratare il corpo e ricaricare le batterie dopo una lunga notte di digiuno, precisa Vanessa Bedjaï-Haddad, dietista-nutrizionista. Ne beneficia quindi essere coerenti e completi .Introduciamo grassi ben assimilati al mattino, proteine che saziano, energizzanti carboidrati purché non ad alto indice glicemico.
Cos’è una colazione energetica salata?
La colazione sarebbe il pasto più importante della giornata. E per una buona ragione: una buona colazione salata “modera maggiormente le voglie durante la giornata, limita i picchi di zucchero nel sangue e modula l’appetito al pasto che segue”, precisa Nicolas Aubineau, dietista-nutrizionista. Ecco come comporlo:
- Una bevanda : succo di verdura, zuppa, caffè, tè, mate, cicoria, latte di mucca, pecora o capra, succo di verdura (soia, nocciola, mandorla, avena…).
- Cereali : pane integrale, fette biscottate integrali, integrali, frittelle di crusca… (da 2 a 3 fette)
- Grassi : burro (da 10 a 20 g), olio vegetale (da 1 a 2 cucchiaini), avocado, oliva (ad es. tapenade).
- Proteine : possono essere animali (1 o 2 uova, da 50 a 100 g di carne o pesce, ovvero 1 bella fetta di prosciutto bianco, da 1 a 2 fette di salmone affumicato, filetto di aringa, ecc.), formaggio una porzione da 30 g oppure un prodotto caseario (yogurt, ricotta, ecc.), o ortaggi : frutta oleosa (noci, nocciole, mandorle nella quantità di una o due manciate), legumi (soia, tofu, fagioli, ecc.), cereali integrali.
Tre idee espresse per una colazione salata:
- Bicchiere di succo di riso + tofu strapazzato (vedi ricetta p. 113) + qualche noce.
- Caffè + pane di farro, hummus, avocado, ricotta.
- Tè al limone + pane nero tostato + uova strapazzate, prosciutto, funghi + formaggio Comté + yogurt naturale e semi di zucca.
Cos’è una colazione energetica dolce?
“Al mattino a stomaco vuoto, un pasto ricco di zuccheri provoca un picco glicemico che porta a un’improvvisa secrezione di insulina e un crash alle 11 , associato a voglie e voglie di zucchero”, avverte Vanessa Bedjaï-Haddad. È quindi meglio limitare il più possibile gli alimenti ad alto indice glicemico . Ecco come comporlo:
- Cereali : pane integrale, integrale, fette biscottate integrali “che triplica l’apporto di fibre, ferro e magnesio rispetto al pane bianco”, precisa Nicolas Aubineau. Oppure muesli, porridge, frittelle, crema di riso, avena…
- Un prodotto dolce : miele, marmellata, sciroppo d’agave, rapadura in piccole quantità (1 cucchiaino).
- Una bevanda : caffè, tè, mate, cicoria, latte, succo di verdura “arricchito con vitamina D e calcio”, consiglia Nicolas Aubineau.
- Un po’ di grasso : purè di mandorle, nocciole, noci o semi di chia, canapa…
- Un frutto : “lo preferiamo cotto più digeribile che crudo, o essiccato perché fermenta meno nell’intestino a differenza della frutta cruda”, precisa Nicolas Aubineau. Altrimenti, in succo o frullato.
Tre idee espresse per una colazione dolce:
- Tè alla menta + pancake alla banana e mela caramellata + fromage blanc naturale.
- Infuso + porridge alla torta di carote + 1 yogurt.
- Tè verde + ricotta ai frutti rossi e bacche di goji + pane alle noci, burro, miele + 1/2 pompelmo.
Colazione energetica: cosa mangiare prima dello sport?
“Facciamo colazione circa 1 ora prima di fare sport”, consiglia Vanessa Bedjaï-Haddad. “Ed evitiamo di associare proteine e carboidrati poco prima dell’esercizio, perché rallenteremo la digestione, avverte Nicolas Aubineau. Le proteine vengono digerite nello stomaco e i carboidrati nella bocca e nell’intestino”. Scegliere:
- Una bevanda calda: “15 minuti prima di mangiare”, consiglia Nicolas Aubineau, per non diluire troppo i succhi digestivi e mantenersi ben idratati. Attento, latte! “Il lattosio può portare a disturbi digestivi durante l’esercizio: è lassativo”, avverte il dietista-nutrizionista. È piuttosto necessario preferire i succhi di verdura.
- Un prodotto a base di cereali: “I fiocchi d’avena sono molto digeribili, dice Nicolas Aubineau, o una crema energetica”. Per prepararlo: mescolare 30 g di crema di riso o di cocco con 100-150 ml di latte vegetale e 1 cucchiaio. c. Miele. Far bollire finché non si addensa mescolando regolarmente. Mettere in frigo a solidificare.
Questa colazione è ideale per un’attività sportiva tra 1 ora e 1 ora e 30 min. Se la durata è più lunga, “raddoppiamo la quantità di crema energetica, e aggiungiamo polvere di noci o nocciole, frutta secca a pezzetti molto piccoli”, precisa il dietista.
Quale colazione scegliere in caso di dieta specifica?
Allergie o intolleranze alimentari… non è sempre facile comporre i propri pasti… Le idee di Vanessa Bedjaï-Haddad per una colazione adeguata:
In caso di allergia al glutine
- Rooibos + galette di grano saraceno, uovo, emmental + ricotta, semi di chia;
- Tè verde + quinoa con latte di mandorla alla mela e zucchero vanigliato + mandorle + mirtilli.
In caso di allergia al lattosio
- Maté + polenta di latte di mandorla, avena e composta di mele ai mirtilli;
- Tè nero + pane integrale, burro di arachidi + yogurt al cocco, uva e cocco tostato.
E se fossi vegano?
- Infuso + budino di chia, coulis di latte di mandorle e lamponi + frullato di banana, latte di avena, burro di arachidi;
- Tè verde + pane di segale, purea di mandorle + perle giapponesi, latte di cocco e frutti esotici.
