La dieta low carb, caratterizzata da un basso apporto di carboidrati e un aumento delle proteine e dei grassi sani, è diventata popolare per i suoi potenziali benefici nella perdita di peso, nel controllo del diabete e nel miglioramento della salute metabolica. Fino a qualche tempo fa pensare di mangiare pochi carboidrati come pane, pasta, dolci e frutta era quasi impensabile, anche perché in un paese come l’Italia, soprattutto i primi due citati, vengono consumati in gran quantità. Con le diete low carb si è dimostrato che è possibile farne a meno o comunque diminuirli per privilegiare le proteine o i grassi, come accade nel caso della dieta chetogenica che punta a mettere il corpo in uno stato di chetosi, processo metabolico per cui in assenza di una quantità sufficiente di carboidrati si iniziano a bruciare i grassi per ottenere energia.
Per far capire che un approccio del genere all’alimentazione è possibile illustreremo cosa mangia generalmente durante la giornata una persona che segue una dieta di tipo low carb o quali ricette per dieta chetogenica si possono preparare con basso contenuto di carboidrati.
Prolungare il senso di sazietà con una colazione chetogenica
Lo faremo partendo dalla colazione, il pasto più importante della giornata e, per chi segue una dieta low carb, un’opportunità per iniziarla con energia senza picchi di zucchero nel sangue. Come detto, una colazione chetogenica deve contenere pochissimi carboidrati, per questo vanno evitati alimenti come pane, cereali, frutta dolce e prodotti a forno durante questo pasto, altrimenti non si potrà raggiungere lo stato di chetosi. Verdura a foglia verde, avocado, frutti di bosco, semi e noci sono alimenti perfetti da inserire a colazione, mentre i grassi sani dovranno essere oli vegetali (cocco, oliva, avocado) o prelevati dalla frutta secca, di qualità e derivanti da fonti salutari in quanto rappresentano la principale fonte di energia in una dieta chetogenica. Moderate dovranno essere le proteine, non più del 15-20% delle calorie giornaliere: per assumerle prediligere uova, carne magra e pesce o formaggi. Carboidrati e proteine limitati, tuttavia in grado di prolungare la sensazione di sazietà riducendo gli spuntini fuori pasto. La colazione dovrà comunque essere ricca di nutrienti come vitamina K, Omega-3, magnesio e potassio, tutti ottenibili dagli alimenti citati in precedenza. Un paio di esempi di colazioni chetogeniche sazianti sono smoothie a base di avocado e proteine in polvere o frittata di verdure e formaggio, altrimenti yogurt greco con semi di chia e frutti di bosco.
Pranzo chetogenico, una questione di bilanciamento
Arrivata l’ora di pranzo, si continuerà in termini di cibo consumato a prediligere pochissimi carboidrati, idealmente meno di 20-30 grammi per porzione, così da mantenere il corpo in chetosi e garantire l’efficacia della dieta. Potranno essere riproposti alimenti già elencati nel comparto colazione, aggiungendo nel pranzo chetogenico anche broccoli, cavolfiori, zucchine, peperoni, funghi e asparagi. Per quanto riguarda le proteine da assumere, fonti da privilegiare le carni magre come pollo, manzo e maiale, pesce e frutti di mare (salmone, gamberi), uova e formaggi (cheddar, mozzarella e feta). In concreto è possibile preparare piatti quali insalata di pollo con avocado, zuppa di cavolfiore e formaggio, ma anche wraps con foglie di lattuga riempite con carne, formaggio e verdure. Importante variare nei pranzi per evitare la monotonia, dando un pizzico di diversità attraverso spezie, erbe e diverse combinazioni di alimenti che possono per esempio dare vita a curry di pollo con crema di cocco e verdure a basso contenuto di carboidrati come quelle a foglia verde. Da sottolineare quando si parla di pranzo chetogenico l’importanza di un’integrazione ottimale con colazione e cena: coordinare le scelte alimentari tra i pasti aiuta a mantenere un equilibrio nutrizionale e a garantire che il corpo riceva tutti i nutrienti necessari, senza compromettere la chetosi.
Non appesantire, il segreto di una cena chetogenica
Cotture leggere (al forno, al vapore e alla griglia), ingredienti digeribili, giuste porzioni i must di una cena chetogenica, considerato che prima di coricarsi non bisognerebbe mai avere cibo sullo stomaco ad appesantire il sonno. Per capire se si sta procedendo correttamente in questo senso si possono utilizzare delle applicazioni digitali che aiutino a conteggiare le calorie, oppure effettuare una misurazione a mano facendo stare in un piatto la principale fonte proteica, condimento a base di verdure e una porzione di grassi sani senza aggiunte o “bis”.
Una ricetta classica e rapida per una cena chetogenica è l’hamburger di manzo o vitello alla griglia da accompagnare con della semplice insalata. Preferibilmente la carne per la preparazione andrebbe comprata macinata, perché nei prodotti in vaschetta potrebbero esserci tracce di zuccheri. In alternativa si possono realizzare delle barchette di zucchine ripiene di carne macinata e formaggio oppure polpette di carne con pomodoro, mozzarella, cipolla e basilico.
Se siete a corto di idee su cosa cucinare esistono svariati siti che riportano ricette chetogeniche e che vi aiuteranno a variare ed esprimere creatività nei piatti che preparerete in ogni momento della giornata, seguendo i principi della dieta low carb. Spesso da ingredienti semplici ma gustosi si riescono a produrre piatti elaborati solo modificando una cottura o aggiungendo una spezia particolare. Consultare nuove proposte può anche essere un modo per giocare d’anticipo preparandosi prima idee e pasti, in modo da non perdere troppo tempo sul momento, visto e considerato tutti gli aspetti da tenere a mente nella realizzazione delle pietanze per mantenere una dieta sana ed equilibrata.
